鯖缶の栄養、生の鯖と比べてどう？おつまみアレンジ術も伝授！

今やおつまみ食材の定番となった鯖缶。どんな栄養がどれくらい含まれているのでしょうか？管理栄養士の森由香子さんが鯖缶の栄養学的魅力をご紹介！鯖缶の栄養を賢く摂るための料理アレンジ術も伝授します。

2021.05.17

鯖缶はたんぱく質、EPA、DHA、カルシウムが豊富！

手軽で調理時間も短縮できる缶詰。家飲みでも、おつまみとして登場頻度が高い食品のひとつではないでしょうか。

魚の缶詰といえばツナ缶も定番ですが、今やそれと双璧をなすのが鯖缶です。今回は、鯖缶の栄養についてお話したいと思います。

鯖缶は健康ブームで火がついて飛ぶように売れたのがきっかけに、コロナ禍での保存食としても需要が高まり、売り上げは高止まり状態と聞きます。

鯖缶の栄養といえば、豊富なたんぱく質、EPA（エイコサペンタエン酸性）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった必須脂肪酸（体内で作れないカラダに必要な脂肪酸）、カルシウムが特長です。

【鯖缶の栄養①】1缶に1/3日分のたんぱく質

たんぱく質はカラダの主成分を構成する栄養素であり、筋肉や臓器、酵素、ホルモン、免疫抗体の成分やエネルギー源として利用されます。

カラダの中では常にたんぱく質の分解と再合成が行われ、その一部は排泄されているため、食事からたんぱく質を摂ることが大切です。たんぱく質が不足すると、筋肉などからたんぱく質が分解されて補給するようになり、それが長期にわたり繰り返されると筋肉量が減り、ひいては免疫力も低下していくのです。

では、1日にどれぐらい食品からたんぱく質を摂ったらよいのでしょうか。

厚生労働省「2020年版日本人の食事摂取基準」では、たんぱく質の1日の推奨量*は、男性（18～64歳）では65ｇ、女性（18～64歳）では50gとなっており、たんぱく質は少なくとも推奨量以上は摂るべきとされています。

では、鯖缶１缶（固計量100g）に含まれるたんぱく質量を見てみましょう。

■鯖缶1缶から摂取できるたんぱく質
水煮…20.9g
味噌煮…16.3ｇ
味付け（トマト味やしょうゆ味など）…21.4g　

鯖缶１缶で推奨量の1/3弱のたんぱく質を摂ることができます。

ちなみに、ツナ缶のたんぱく質含有量は、100gあたり16～19g、鯖缶のほうが少し多いようです。商品によって含有量が異なるので食品表示を確認してみましょう。

*ある対象集団において測定された必要量の分布に基づき、母集団に属するほとんどの者（97〜98％）が充足している量として「推奨量」を定義する。

【鯖缶の栄養②】1缶に1日分のn-3系脂肪酸（EPA、DHA）

EPA（エイコサペンタエン酸性）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、中性脂肪の増加（血液中）や動脈硬化、虚血性心疾患の発症を抑える働きがあります。

血中の中性脂肪は、飲酒量の多い方、糖質の摂取量が多い方などが上がりやすい傾向にありますので、思い当たる方は意識的に摂りたい栄養素です。

少し掘り下げた話をすると、EPAとDHAは脂肪酸の中でも「n-3系脂肪酸」というグループに属し、その仲間にエゴマ油、亜麻仁油に多く含まれるα-リノレン酸があります。

実は、カラダの中でもα-リノレン酸からEPAとDHAがつくられています。しかし、加齢とともにその生成量は減っていきますので、魚からEPAとDHAを摂って補給することが大切なのです。

時間栄養学の知見によれば、大腸のある部分にGRP120という受容体（肥満や糖尿病の原因遺伝子と考えられている）があり、そこにn-3系脂肪酸（α-リノレン酸、EPA、DHAなど）がつくと、GLP-1というホルモンが出され、インスリンの分泌が促進されることがわかりました。血糖値が気になる方には有益な情報ですね。

n-3系脂肪酸の1日の目安量（2020年版日本人の食事摂取基準）は、男性（18歳～49歳）2.0g、男性（50歳～64歳）2.2ｇ、女性（18歳～49歳）1.6g、女性（50歳～64歳）1.9ｇです。

では、鯖缶１缶（固計量100g）でどれぐらいのn-3系脂肪酸が摂れるのでしょうか。

■鯖缶1缶から摂取できるn-3系脂肪酸量
水煮…2.7g
味噌煮…3.3g
味付け（トマト味やしょうゆ味など）…3.2g　

鯖缶１缶で１日の目安量を摂ることができます。たんぱく質やn-3系脂肪酸の補給源として鯖缶は優秀な食品ですね。

【鯖缶の栄養③】1缶に1/3日分のカルシウム

骨まで丸ごと食べられる鯖缶は、カルシウムも豊富です。

生魚と比べて、入手しやすい、いつでも食べられる、長期保存がきくというメリットもありますが、カルシウムの補給源としてもとても優れた食品なのです。

焼き鯖100gあたりカルシウムは10mgですが、鯖缶（水煮）なら100ｇで260mgも摂ることができます。男女（18歳～64歳）とも1日推奨量の約1/3程度にあたる値です。

栄養豊富な鯖缶、ただし摂り過ぎに注意！

鯖缶は、カラダに良い働きをする脂肪酸が多いことがわかりましたが、エネルギー量（kcal）もあることを忘れないでください。

1缶（100g）あたり水煮174kcal、味噌煮210kcal、味付け208kcalです。健康維持を考えるならば、１日100g程度にとどめておきましょう。

またLDL-コレステロールを増やす飽和脂肪酸も含まれており、食べる量が増えれば、それだけ摂取量が多くなるのでご注意ください。

栄養のプロがすすめる鯖缶アレンジ術は？

鯖缶には、ビタミンC、糖質や食物繊維がほとんど含まれていませんので、栄養バランスを整えるには、主食や野菜と組み合わせて食べることです。

例えばポテトサラダに鯖缶を加えれば、簡単で美味しく、しかも栄養バランスのとれたおつまみになります。

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「鯖缶入りポテトサラダ」黄金比

・じゃがいも…120g
・にんじん…10g
・たまねぎ…10g
・きゅうり…20g
・鯖缶…30g
・塩…0.5g
・マヨネーズ（低カロリータイプ）…10g

また、おつまみ以外の料理のアレンジにも、鯖缶が何かと役立ちます。例えばお昼に即席袋麺を使ってラーメンを作る際、たっぷりの野菜と鯖缶（水煮）を入れてみてはいかがでしょうか。食材の組み合わせや摂取量次第で、栄養バランスを整えることができます。

コロナ禍においては、栄養バランスよく食べ、健康維持をはかることが大切です。食生活に気を付けて元気にお過ごしください。

※記事の情報は2021年5月17日時点のものです。