ビールで太るは誤解？毎日飲んでも太らないビールの飲み方があった！

ビールは飲みたいけど太りたくない！というわがままな願いを叶えてくれる飲み方があったんです。ご自身もビール好きという管理栄養士の安中千絵さんに「太らないビールの飲み方」を教えていただきました。

2019.08.08

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太らないビールの飲み方①｜ビール腹はビールが原因ではない？

――お酒の中でも「ビールは太る」と思う人が多いのはなぜなんでしょうか？

安中　ビールには糖質が含まれていることからビール＝太ると思われているようです。しかし実際にはロング缶１本(500ml)に含まれる糖質は約15ｇ。ご飯なら1/3膳、小さめのロールパン1個と同じ量です。健康な人なら、1日の食事やおつまみで十分調整が可能です。

さらに、日本食品成分表2015年版（七訂）でビールの”体内で利用可能な炭水化物量”を見ると、ごく微量なんです。実際のビールで摂取される炭水化物量は、前述の数値より少ないと考えられます。

表1：食品成分表の代表的なお酒の成分値(100gあたり)
食品名	エネルギー (kcal)	糖質量 (g)	アルコール (g)	アルコール度数
ビール(淡色)	40	3.1	3.7	4.6%
ビール(黒)	46	3.6	4.2	5.3%
発泡酒	45	3.6	4.2	5.3%
日本酒(上撰)	109	4.9	12.3	15.4%
日本酒(純米)	103	3.6	12.3	15.4%
日本酒(吟醸)	104	3.6	12.5	15.7%
日本酒(純米吟醸)	103	4.1	12.0	15.1%
赤ワイン	73	1.5	9.3	11.6%
白ワイン	73	2.0	9.1	11.4%
スイートワイン	133	13.4	11.1	14.5%
紹興酒	127	5.1	14.1	17.8%
焼酎　(甲種)	206	0.0	29.0	35.0%
焼酎　(乙種)	146	0.0	20.5	25.0%
ウイスキー	237	0.0	33.4	40.0%
ブランデー	237	0.0	33.4	40.0%
ウォッカ	240	0.0	33.8	40.4%
ジン	284	0.1	40.0	47.4%
梅酒	156	20.7	10.2	13.0%

出典：『食品成分表2012』女子栄養大学出版部

―――焼酎やウイスキーなどの方がダイエットにいいと聞きますが？

安中　確かにウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質を含んでいないので、糖質制限をしている人は切り替えることも多いようですね。よく “お酒の種類を変えたら痩せた“とも聞きますが、これはお酒以外の影響が大きいと思います。好きなお酒をやめた時点で気持ちがダイエットモードになっているので、食事に気をつけたり、運動をしたりと生活習慣が変化していることが多いのです。

もし、お酒の種類だけを変えて、まったく同じ生活をしていたら、それほど変化はないと思いますね。ビールを飲むとお腹が出るという「ビール腹」についても、ビールとの因果関係はないという大規模研究の結果もあります。

ある研究では「ビール党」と「非ビール党」（もしくはお酒を飲まない）の人を比べてみたところ、ウエスト値に差がないことが分かっています。

――では、「ビールで太った」と言う人は何が原因なんでしょうか？

安中　一番の理由はやはり「おつまみ」でしょう。ビールに合うおつまみは揚げ物や味の濃いものが多く、カロリー過多になりがちです。また、ビールの炭酸やホップの成分が胃壁を刺激することで、食欲増進効果があると言われていますので、つい食べ過ぎてしまうというのもあると思いますね。

では、おつまみを食べなければいくらでも飲んでいいのか、というとそうではありません。アルコールのカロリーは、体に蓄えられることのないカロリー（エンプティーカロリー）と言われていますが、摂りすぎは肥満につながります。

アルコールが入ってくると肝臓はアルコール代謝優先になり、糖や脂質の利用が後回しになってしまいます。体脂肪の分解も抑制されるため、アルコールを大量にとり続けると少しずつ体脂肪が蓄積されていく可能性があるのです。

太らないためにはどのお酒を飲むかということより、「飲みすぎない」ことが大切です。アルコール度が高いほど糖質やカロリーも高くなることも覚えておいてください。

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太らないビールの飲み方②｜毎日欠かさず飲むならロング缶１本

―――太らないための飲酒量は1日あたりどのくらいなんでしょう？

安中　「健康を保つために程よい1日のアルコール摂取の目安」は１日20ｇと言われています。生ビールなら中ジョッキ1杯、缶ビールならロング缶（500ml）１本ですね。

糖質だけを考えるとご飯1/3膳程度ですから、「もう少し飲んでもいいのでは？」と思われるかもしれませんが、「毎日飲んでも健康に害を与えない」という観点から推奨できるのはこのくらいの量ということになります。

だた、１週間のアルコール摂取量が150gまでなら健康に影響はなさそうだという研究もあるので、これを上限と考えて、休肝日を設けるなどして1週間単位で量を調整するという考え方もあります。

―――最近増えている「糖質オフビール」はどうですか？

安中　糖質ゼロの商品は原料に含まれている糖分が残らないように製造したもので、糖質が100ml中0.5ｇ未満のものは「糖質ゼロ」と表示していいことになっています。

ただ、糖質ゼロや糖質オフビールのなかには「飲んだ」という満足感を与えるためにアルコール度数を高めている商品もあります。この場合は普通のビールよりもカロリーが高くなっているので、選ぶときには注意してください。

また、「糖質オフだから」と思うと気が緩み、必要以上に飲んでしまう傾向があるようです。先ほど言ったように、アルコールはどんなものでも飲み過ぎれば中性脂肪が増えますので、糖質オフビールは最初の一杯だけとか、決めておく方がいいかもしれません。

――人気が高まっているクラフトビールはどうでしょうか？

安中　醸造法や麦芽の使用量にもよりますが、糖質が高めになる傾向があると思います。

ただ、のど越しを楽しむというタイプではなく、じっくり味わって飲むものなので、量が少なくても満足できるという利点もあると思います。ダイエット指導をしている方にもお伝えしていますが、好きなものを味わった方がストレスなく長続きするので、量を加減しながら飲めば問題ないと思いますよ。

太らないビールの飲み方③｜酒飲みこそ栄養が必要

――ビールを飲んでも太らないためにはどうしたらいいのでしょうか？

安中　太らないためには1日の糖質の量をある程度コントロールする必要があります。体重70kgの方で、1日に脳が使うと言われている糖質量120gは最低限、確保してください。ビールを含めて1日に摂る糖質量をコントロールすることが有効です。

糖質を摂りすぎる血糖値が上がり、それを下げるためにインスリンが分泌されます。すると、血糖値を下げる過程で一時的に血中の糖分を脂肪に変え、体に溜め込むように働きます。エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪となり体に貯蓄されるので、肥満につながります。糖質を控えめにして野菜や肉、魚、大豆製品を摂ることが肥満防止につながります。

糖質の摂り方の目安　　　　
朝　果物・ご飯半膳（パンなら6枚切り半分）
昼　茶碗に軽く1杯程度のご飯とおかず
夜　ご飯や麺類などの主食は摂らない　

――糖質以外に気をつけることはありますか？

安中　お酒を飲む方は、なるべく朝食を食べるようにするといいと思いますね。朝昼を食べずに夜のお酒に備えるという人もいますが、お酒を飲む際はアルコールを分解するためにいろいろ栄養素が消費され、栄養不足になっている方も多いので、朝食で補う必要があります。

おすすめは果物と発酵食品の組み合わせ。足りないビタミンを補いつつ腸内環境を整えることができます。洋食派なら果物とヨーグルト、和食派なら果物と納豆やぬか漬けなどの組み合わせがいいでしょう。そして、アルコールを分解するためにタンパク質も消費されているので、しっかりタンパク質を摂るように心がけてください。1食につき、手のひらくらいの量の肉や魚を摂るのが理想です。

――特におすすめのおつまみはありますか？

安中　野菜や海藻など食物繊維の多いものを摂っておくと血糖値の上昇がゆるやかになります。和え物や酢の物、サラダなどいわゆる「小鉢系」のものがいいでしょう。ビールによく合う「枝豆」も優秀なおつまみです。タンパク質、食物繊維、ビタミンをバランス良く摂ることができるのでぜひ、積極的に食べましょう。

一番よくないのは朝昼とご飯を我慢して、スナック菓子などでビールを一気飲みすること。「この1杯が美味しい」という気持ちはよく分かりますが、血糖値も一気に上昇しますし酔いも回りやすくなります。夜までに小腹が空いたらナッツやチーズで栄養を補給しておくのが夜のドカ食いを防ぐコツです。

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太らないビールの飲み方④｜締めのラーメンよりアイスキャンディー

――お酒を飲んだ後にどうしても炭水化物を食べたくなったらどうしたらいいでしょう？

安中　いわゆる「締めのラーメン」ですね。これは絶対にＮＧです。でも、我慢できずに食べてしまっても、その分歩くなど数日かけて調節すれば大丈夫です。

飲んだ後にラーメンを食べたくなるのはアルコールの代謝が関係していると言われています。体内にアルコールが入ると、肝臓はアルコールの分解を優先するため、肝臓に蓄えられている糖をエネルギーとして使う働きが抑制されます。これにより血液中にブドウ糖が供給されなくなるので、一時的に血糖値が低くなり「お腹が空いている」と脳が誤解してしまうのです。

――お腹が空いているわけではなく、脳が勘違いしているんですね。もし、ラーメンの代わりに食べるとしたらどんなものがいいでしょうか？

安中　ラーメンには糖質だけでなく脂質もたっぷり含まれています。糖質の摂取で脳が満足できることを考えれば、アイスキャンディーなどの方が罪が軽いと思います。お味噌汁もいいですね。お腹が落ち着きますし、味噌は発酵食品なので腸内環境を整えることにも役立ちます。

いずれにしても、「ラーメンが食べたい！」と思ったら一呼吸おくこと。しばらく時間が経つと食べたい欲が収まってくるので、ぜひ試してみてください。

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安中さん自身もソムリエの資格を取得するほどのワイン好き。お酒飲みの気持ちが分かるので、無理なく続く方法をいろいろ考えたそうです。楽しく、美味しくビールを飲み続けられるように、教えていただいたビールの飲み方を実践してみようと思います！

※記事の情報は2019年8月8日時点のものです。　　　

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